Bersenam pada waktu pagi untuk menurunkan berat badan adalah satu set latihan yang dipilih dengan betul. Senaman pagi adalah pemangkin yang merangsang proses metabolik sepanjang hari. Rahsia utama menurunkan berat badan adalah latihan yang betul.
Kelebihan senaman pagi
Senaman pagi membolehkan anda cepat bangun, bersemangat dan menyertai kehidupan aktif harian anda.
Senaman menyembuhkan badan:
- meningkatkan imuniti;
- melawan hypodynamia;
- membantu mengurangkan berat badan dan mengukuhkan kesan yang diperoleh;
- membolehkan anda melakukan pelbagai kumpulan otot dan membentuk kelegaan badan yang diperlukan;
- adalah pencegahan penyakit jantung dan kegagalan pernafasan (senaman kardio dan latihan pernafasan).
Bersenam pada waktu pagi untuk menurunkan berat badan, latihan untuk kumpulan otot yang berbeza akan memberi anda mood yang baik, membantu anda tetap cergas dan meningkatkan kesihatan anda.
Mengapa senaman pagi paling berkesan?
- Metabolisme melambatkan pada waktu malam. Tidur adalah sisa seluruh badan, penurunan kadar nadi dan pernafasan, tekanan darah dan kadar reaksi metabolik menurun.
- Pemanasan pagi membolehkan anda dengan cepat memindahkan badan dari mod tidur ke fasa aktif terjaga.
- Latihan memerlukan peningkatan pengambilan glukosa otot. Metabolisme dikurangkan pada waktu pagi. Semasa latihan, segera setelah bangun tidur, gula yang diperlukan untuk kerja otot mula dihasilkan kerana kerosakan deposit lemak subkutan.
- Senaman pagi untuk menurunkan berat badan adalah asas memerangi kelebihan berat badan, tanpanya, anda tidak dapat mengaktifkan metabolisme dan mencapai hasil.
Pemanasan - bagaimana untuk mula bersenam?
Sebarang aktiviti fizikal bermula dengan mengukur nadi dan tekanan. Sekiranya indikator betul, mereka mula memanaskan badan.
Pengecasan bermula dengan senaman regangan dan pernafasan - tarik nafas dan nafas dalam-dalam. Kemudian satu set latihan dilakukan:
- Untuk menaikkan nada otot leher, pusingkan kepala ke belakang dan ke kiri, ke kiri dan kanan, bawa dagu ke dada.
- Tangan diuli dengan ayunan ke atas dan ke sisi. Lakukan 10 pengulangan ke kanan, kiri, atas dan bawah. Pastikan untuk melakukan pergelangan tangan, siku dan bahu dengan pergerakan putaran bulat mengikut arah jam dan lawan jam.
- Otot batang diuli dengan membongkok dan berpusing dari kedudukan berdiri.
- Memanaskan anggota badan bawah termasuk ayunan kaki dan jongkok.
Tempoh memanaskan badan gimnastik adalah 5-10 minit. Ia perlu untuk penyediaan badan yang betul untuk latihan khas untuk penurunan berat badan.
Pengecas
Peralatan sukan mesti dipilih dengan betul.
Untuk satu set latihan, anda boleh memilih dari:
- gelung;
- tali ponteng;
- tikar kecergasan;
- dumbbells dari 0. 5 kg hingga 2 kg;
- anda boleh membeli alat berat untuk lengan dan kaki.
Dianjurkan untuk berlatih dengan pakaian yang terbuat dari kain semula jadi.
Kasut dibeli tepat mengikut ukuran kaki - bernafas, dengan tapak kaki anti slip.
Latihan asas untuk senaman pagi untuk penurunan berat badan
Terdapat 2 set latihan penurunan berat badan:
Am
Satu set latihan bertujuan untuk mengurangkan berat badan. Semua kumpulan otot dikendalikan secara merata. Berkesan dengan diet.
Membetulkan kawasan masalah pada rajah
Terdapat kerja maksimum dengan satu zon - mereka membuang perut, mengurangkan jumlah pinggul atau lipatan lemak di bahagian belakang. Ia dipilih secara individu.
Latihan leher
Putaran dan putaran kepala dilakukan pada kadar perlahan selama 10-15 pada setiap arah.
Latihan adalah sebahagian daripada kompleks penurunan berat badan dan diperlukan untuk:
- normalisasi peredaran serebrum;
- penurunan tekanan intrakranial.
Latihan untuk lengan dan belakang
Pada wanita berusia lebih dari 40 tahun, kawasan lengan bawah dan belakang boleh menjadi kawasan yang bermasalah. Pengumpulan lemak yang berlebihan terletak dalam bentuk lipatan di kawasan toraks dan lumbar.
Lengan meningkat diameter, terutama di kawasan tali pinggang bahu.
Latihan yang berkesan:
- Push-up klasik dari lantai. Kedudukan permulaan - kedudukan berbaring. Setiap pagi mereka dilakukan sebagai latihan kitaran - 3 kali, 10 pengulangan. Untuk latihan berterusan selama sebulan, diperlukan lilitan hingga 2 cm.
- Mengimbangkan. Kedudukan permulaan - berbaring di perut anda. Lengan dan kaki yang diregangkan naik dan keseimbangan dijaga selama 10-15 saat. Ia dilakukan dalam 3 kitaran, masing-masing dengan 5-7 pendekatan.
Latihan untuk perut dan sisi
Ini adalah kawasan yang paling bermasalah bagi setiap wanita kedua.
Latihan untuk membetulkan zon ditujukan kepada rektus, otot perut serong. Kedudukan permulaan - berbaring di punggung, lengan di belakang kepala atau melintasi dada.
Terdapat beberapa pilihan untuk menghilangkan jumlah berlebihan dari perut dan sisi:
- Menaikkan kaki lurus hingga pembentukan sudut 45 °, menahannya dalam kedudukan ini selama 20-30 saat, kembali ke posisi awal. Lakukan 10 kali 3 set.
- "Gunting" - kaki lurus pada sudut 15–20 ° dari lantai dibawa bersama dan tersebar bolak-balik, tanpa menyentuh tumit. Lakukan 10-15 salib, berehat dan ulangi pendekatan.
- Kaki dibawa ke badan, lutut dibengkokkan, lengan di belakang kepala. Dengan siku tangan kiri, anda perlu meraih lutut kanan dan sebaliknya. 3 set 5 crunches di setiap sisi.
Latihan berkala selama sebulan menguatkan otot perut dan menghilangkan 2-3 sentimeter dari pinggang.
Latihan untuk kaki dan punggung
Kawasan masalah kedua yang paling kerap berlaku pada wanita adalah punggung dan paha.
Setinggan
- Anda perlu berjongkok di kaki anda, membentangkan lebar bahu. Sekiranya ada keperluan untuk bersenam, anda juga boleh melakukan latihan dengan dumbbell, 1-2 kg untuk setiap anggota badan.
- Tangan semasa jongkok ditarik ke hadapan. Lakukan 10-15 jongkok dalam 3 kitaran.
Paru-paru
- Menguatkan otot punggung dan paha dengan baik. Untuk setiap kaki, beban 8-10 lunges ditawarkan setiap pendekatan. Kedudukan permulaan - berdiri, lengan di sepanjang badan.
- Anda boleh menggunakan dumbbell untuk menggerakkan otot pada masa yang sama. Satu kaki membengkokkan pada sendi lutut, kaki lurus yang lain memanjang ke belakang. Untuk setiap, 10 paru-paru dilakukan.
Separuh squat
- Senaman berguna untuk menguatkan paha dalaman.
- Adalah perlu untuk membayangkan kerusi dan duduk di atasnya secara mental. Kedudukannya tetap selama 30-40 saat. Ulangi 10 kali.
"Basikal"
- Kedudukan permulaan adalah berbaring di punggung, bengkokkan kaki ke lutut. Kemudian buat gerakan bulat dengan kaki anda: pertama mengikut arah jam, kemudian berlawanan arah jam.
- Pergerakannya sama seperti berbasikal. Tempoh untuk melangsingkan pinggul dan mengencangkan otot gluteus - 2 minit dalam satu arah dan sama pada arah yang bertentangan.
- Dengan senaman harian, jumlah paha dikurangkan sebanyak 2-2. 5 cm setiap bulan latihan.
Putar atau detoks diri
- Memusing pada kedudukan terlentang bertujuan untuk menggerakkan otot perut serong dan rektum. Dalam keadaan duduk, lebih banyak mempengaruhi otot rhomboid dan trapezius punggung.
- Detoksifikasi di rumah meningkatkan metabolisme, menghilangkan produk metabolik yang kurang teroksidasi dari badan. Daun cecair berlebihan bersama mereka.
- Pada hari pertama, ia mengambil sehingga 1. 5 kg. Dengan prosedur berulang, purata 5 kg hilang dalam 10 hari.
Untuk mempercepat metabolisme dan menghilangkan toksin berguna:
- teh dengan pudina;
- teh dengan halia;
- air lemon;
- jus limau gedang yang baru diperah.
Self-detox memberikan penurunan berat badan dengan membuang lebihan cecair dari badan.
Penurunan berat badan sebenar - pengurangan berat badan dan isipadu berdasarkan pengurangan simpanan lemak subkutan.
Hanya program latihan khas yang akan menyediakannya. Ini adalah proses yang lebih memakan masa dan kilogram turun dengan perlahan.
Papan
- Latihan klasik untuk menurunkan berat badan. 5 tahun kebelakangan ini menjadi sangat popular. Semasa melakukan papan, semua otot terlibat. Beban maksimum adalah pada otot perut, paha dan tali pinggang bahu atas.
- Pose awal terletak di perut anda. Kemudian mereka meletakkan badan selari dengan lantai, mengangkat bahu hingga ketinggian 25-30 cm, bersandar pada siku dan jari kaki. Tubuh harus terletak tegak melintang, tanpa mengangkat punggung atau punggung selama 30 saat.
- Beban meningkat secara beransur-ansur, menambah 5-10 saat setiap hari berikutnya.
- Hasil pengurangan jumlah akan muncul setelah sebulan latihan berkala.
Apakah perbezaan antara latihan wanita dan latihan lelaki?
- Oleh kerana hormon seks dalam tubuh lelaki dan wanita, perkembangan jisim otot dan lemak badan adalah berbeza. Kekuatan dan ketahanan fizikal berbeza.
- Latihan lelaki kebanyakannya adalah latihan kekuatan. Lelaki mudah mendapat jisim otot, lebih tahan lama, lebih mudah bagi mereka untuk menanggung beban berat.
- Latihan wanita untuk senaman pagi adalah pilihan untuk senaman aerobik:
- yoga;
- kecergasan;
- regangan.
- Lebih sukar bagi kanak-kanak perempuan untuk membina jisim otot. Matlamat utama latihan adalah untuk mengekalkan berat badan dan bentuk fizikal yang optimum.
- Lemak berkumpul lebih cepat pada wanita berbanding lelaki
- ia dilakukan oleh orang yang sihat;
- beban dikira mengikut umur dan keadaan fizikal;
- degupan jantung dan kadar pernafasan dipantau sepanjang latihan.
- sebarang penyakit akut atau kronik pada peringkat akut;
- penyakit jantung dan paru-paru yang teruk pada peringkat dekompensasi;
- Hipertensi tahap 3, iskemia miokard;
- asma bronkial.
- umur dari 65 tahun;
- obesiti darjah 3;
- kehamilan, terutamanya trimester terakhir;
- tempoh pemulihan selepas selesema atau jangkitan pernafasan akut;
- pemulihan selepas kecederaan, termasuk sukan;
- tempoh pemulihan selepas campur tangan pembedahan.
Bilakah anda tidak boleh melakukan latihan?
Senaman pagi akan bermanfaat sekiranya:
Terdapat kontraindikasi relatif dan mutlak untuk mengecas.
Mutlak bermaksud larangan latihan sepenuhnya:
Kontraindikasi relatif merangkumi: